揭秘：对抗久坐伤害，哪种运动最有效？

众所周知，坐以待“病”并不是夸张的说法，久坐与高死亡和疾病风险之间存在千丝万缕的联系。Meta分析显示，当每日的久坐时间超过了10-14小时，全因死亡率和心血管疾病风险会显著增加30-50%。

此外，每天久坐>6小时，与偏头痛、类风湿性关节炎、糖尿病、抑郁症等12种非传染性疾病的风险升高有关。

基于英国生物银行的大数据，研究者记录下参与者每日的久坐时间和身体活动情况，并根据10.5小时的久坐时间为分界线，将人群分为2类：久坐时长<10.5h/天为低久坐时间，而>10.5h/天为高久坐时间。

与认知一致，高久坐水平的人群往往更“懒”。

此外，基础信息显示，久坐时间更长的人更有可能是目前吸烟者、使用胆固醇和高血压药物，且具有更大的腰围。

按久坐时长分类下参与者特征

当我们深入探讨久坐对健康的潜在威胁时，一个明显的解决方案浮现出来：通过积极的运动来对抗久坐的负面影响。

以下是根据现有研究和证据，精心整理的运动排行榜，旨在帮助我们有效减轻久坐的负担，提升生活质量。

TOP5

爬楼梯:在日常工作和生活中，许多人都养成了乘坐电梯的习惯。建议大家可以改变日常上楼时乘坐电梯的习惯，转而选择爬楼梯。

爬楼梯能够加快心率，提高心肺耐力，长期坚持有助于增强心血管系统的健康，并且作为一种负重运动，爬楼梯有助于增加骨密度，预防骨质疏松症。

TOP4

骑车：骑车可以作为通勤的方式，有效减少每天的久坐时间，降低久坐带来的健康风险，并且定期骑车有助于改善身体对胰岛素的敏感性，降低患2型糖尿病的风险。

与跑步等高冲击运动相比，骑车对关节的压力较小，有助于保持关节的灵活性和健康。

TOP3

游泳：游泳有助于加强背部肌肉，改善身体姿态，减少久坐引起的脊柱问题；并且水的阻力和压力有助于促进血液循环，减少久坐导致的血液循环不畅。

游泳时身体释放的内啡肽有助于提升情绪，对抗久坐可能带来的抑郁情绪。

TOP2

每30分钟起身活动：研究发现，每坐30分钟，起身步行5分钟，是抵消久坐风险的最佳运动量，是唯一能显著降低血糖和血压的量。在大量进餐后，与一直久坐的人相比，血糖峰值降低了58%。

与之相比，每坐30分钟，起身步行1分钟也对全天的血糖水平有适度的好处。

TOP1

快步走：快步走有助于改善全身血液循环，减少久坐导致的血液循环不畅和下肢肿胀。定期快步走可以提高基础代谢率，即使在运动后也能持续燃烧卡路里。

快步走还有助于改善睡眠质量，对抗久坐可能导致的睡眠问题。

让我们以行动来打破久坐的危害，无论是选择充满活力的游泳、节奏稳健的快步走，还是简单易行的爬楼梯和骑车，每一项运动都是我们通往更健康生活的道路。

记住，即使是最小的改变，比如每小时站起来伸展一下，或是工作间隙的快速步行，都能为你的身体带来积极的影响。

监审：一栗

编审：为希 审核：安蕊
编校：阿婧、维维
美编：玉竹 运维：劲嵩
技术安全：王林

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